Für einen gesunden Rücken ist regelmäßige Bewegung der Rücken- und Rumpfmuskulatur unerlässlich. In diesem Blog erfahren Sie, warum gerade Pilates oder Yoga bei Rückenschmerzen weit mehr als nur körperliches Training ist. Vor allem aber, warum es die idealen Sportarten sind, wenn Sie Rücken vorbeugen oder beseitigen wollen.
Rückenbeschwerden als Folgen von Bewegungsmangel
Leider sind Rückenbeschwerden heute der dritthäufigste Grund für einen Arztbesuch und der zweithäufigste Grund für Fehlzeiten am Arbeitsplatz. Oft verstärken sich die Rückenprobleme im Laufe der Zeit, da sich auch die Wirbelsäule mit dem Alter verändert. Dabei handelt es sich meistens um eine „Zivilisationskrankheit“, die durch Bewegungsmangel, schlechte Körperhaltung, langes Sitzen am Computer, Stress und einseitiger körperlicher Belastung entsteht.
Wenn Sie lange Zeit unter Rückenschmerzen leiden, können Ihre Rückenmuskeln an Volumen verlieren sowie fettiger und steifer werden. Das kann zu einer schnelleren Ermüdung und Zunahme der Beschwerden führen. Daraus kann sich sogar eine Angst vor Bewegung entwickeln, was wiederum eine Dekonditionierung und Instabilität des Rückens hervorruft. Rückenschmerzen vorbeugen bedeutet daher in erster Linie diese täglichen Gewohnheiten zu ändern und bewusst mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Genau hier setzen Pilates und Yoga an. Sie sind zwei der wirksamsten Strategien zur Linderung von Schmerzen und Stress im unteren Rücken.
Pilates bei Rückenschmerzen
Pilates ist ein nach Joseph Pilates benanntes Ganzkörpertraining, das sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur („powerhouse“ des Körpers) sowie auf eine gute Körperhaltung fokussiert. Die Übungen zielen auf die Wirbelsäule und die Muskeln, die sie stützen.
Insbesondere hilft Pilates bei Rückenschmerzen durch die Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule, indem ganzheitlich Muskelpartien entlang des Rückgrats angespannt, gedehnt und wieder entspannt werden. Diese Betonung der Beweglichkeit in Kombination mit Übungen zur Stabilisierung der Bauch- und Rückenmuskulatur trägt dazu bei, Steifheit der Gelenke im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Auch Atemtechniken sind bei Pilates wichtig und sollen Verspannungen lösen.
Neben Übungen auf der Gymnastikmatte werden auch Trainingshelfer wie Gymnastikbälle, Stretch-Bänder sowie eigens für Pilates entwickelte Klein- und Großgeräte benutzt.
Grundsätzlich werden alle Pilates-Übungen ruhig, bewusst und fließend ausgeführt. Wenn Sie zum Beispiel eine sitzende Drehung machen, geht es nicht darum, sich so schnell und weit wie möglich zu drehen. Stattdessen sollten Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und sich vorstellen, dass sich Ihre Wirbelsäule streckt. Drehen Sie sich dann langsam, bis Sie einen Widerstand spüren, und halten Sie die Drehung so lange, wie es für Sie angenehm ist und sich die Spannung löst.
Das Pilates-Programm schult auch das Bewusstsein für Bewegungsgewohnheiten und unterstützt den Patienten dabei, diese Gewohnheiten zu ändern und eine neutrale Ausrichtung beizubehalten. Der Patient kann seinen Körper effizienter nutzen, wenn er sich übermäßiger
Belastung bewusst ist und sich entsprechend konzentriert.
Pilates bring viele Vorteile mit sich, wie die Stärkung der Rumpfmuskulatur, eine bessere Flexibilität und eine optimierte Körperhaltung. Pilates-Übungen tragen dazu bei, Ihre Bewegungsmuster neu auszurichten und häufigen Rückenbeschwerden vorzubeugen. Viele Patienten mit chronischen Rückenschmerzen bestätigen, dass sie sich durch regelmäßiges Pilates besser fühlen.
Yoga gegen Rückenschmerzen
Im Gegensatz zu Pilates ist Yoga eine aus Indien stammende Philosophie, die den Weg zur Selbsterkenntnis zum Ziel hat. Dieses Ziel wird durch eine Vielzahl von Köperübungen, Atemübungen und Meditationen unterstützt.
Durch diesen ganzheitlichen Ansatz hat Yoga eine ganz besondere Bedeutung für unsere Rückengesundheit. Denn viele Rückenprobleme werden heute durch übermäßige psychische Belastungen hervorgerufen. Neben zahlreichen Körperübungen für Rücken und Rumpf sollen die Übungen auch Verspannungen abbauen und vor allem Körper, Seele und Geist in Einklang bringen.
In einer Yoga-Session sollen Körper und Geist durch das bewusste Trainieren der Atmung und Meditation verbunden werden. Die Körperübungen (Asanas) dehnen, spannen und entspannen die Muskulatur. Durch das Dehnen und Verbiegen des Rückens in alle Richtungen bleibt die Wirbelsäule elastisch, Verspannungen werden gelöst und einzelne Wirbel entlastet.
Insgesamt trainiert Yoga körperlich Ihre Beweglichkeit und Kraft und führt psychisch zu mehr Wohlbefinden. Yoga gegen Rückenschmerzen empfiehlt sich daher insbesondere, wenn Ihre Beschwerden durch Stress/psychischer Belastung und Bewegungsmangel entstehen.
Die wirksamsten Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen
Die Katze-Kuh, der herabschauende Hund, die Sphinx – durch Yoga stärken und entspannen Sie Ihren Rücken ganz ohne Geräte.
1. Katze-Kuh (Chakravakansa)
In dieser leichten Rückbeuge wird die Wirbelsäule gedehnt und mobilisiert. Diese Haltung dehnt auch den Rumpf, die Schultern und den Nacken.
2. Herabschauender Hund (Adhomukha Shvanasana)
Diese klassische Vorwärtsbeuge kann sowohl entspannend als auch belebend wirken. Rückenbeschwerden und Ischias können durch das Üben dieser Haltung gelindert werden. Sie hilft bei der Korrektur von Körperungleichgewichten und erhöht die Kraft.
3. Verlängertes Dreieck (Utthita-Trikonasana)
4. Sphinx (Ardha Bhujangasana)
Ihre Wirbelsäule und Ihr Gesäß werden durch diese leichte Rückenbeuge gestärkt. Brust, Schultern und Bauch werden gedehnt. Sie kann auch beim Stressabbau helfen.
5. Kobra (Bhujangasana)
Bei dieser Asana werden Bauch, Brust und Schultern gedehnt. Sie stärkt die Wirbelsäule und kann Ischiasbeschwerden lindern. Sie kann auch bei Stress und Müdigkeit helfen, die mit Rückenbeschwerden einhergehen.
Pilates oder Yoga?
Sowohl Pilates als auch Yoga verbessern die Beweglichkeit, stärken die Muskulatur und lösen innere und äußere Verspannungen. Die Grundprinzipien von Pilates und Yoga sind somit sehr gut mit einem rückenfreundlichen Trainingsprogramm vereinbar.
Patienten mit Rückenschmerzen sollten sich darauf konzentrieren, ein Bewusstsein für die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule zu entwickeln und die tiefen Haltungsmuskeln zu stärken. Diese unterstützt die Ausrichtung und Stabilität der Wirbelsäule. Eine wissenschaftliche Studie, die im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde, zeigt, dass die Arbeit an der tiefen Rumpfmuskulatur der effektivste Weg ist, um hartnäckige Rückenschmerzen zu lindern.
Darüber hinaus können Haltungsasymmetrien abgebaut werden, wodurch die Abnutzung durch ungleichmäßige Belastung der Zwischenwirbelgelenke und Bandscheiben verringert wird. Die Muskeln des Hüft- und Schultergürtels gewinnen durch Pilates und Yoga an Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit. Die Wirbelsäule wird durch die fließende und unterstützende Bewegung in diesen Gelenken vor übermäßiger Belastung geschützt.
Durch die Fokussierung auf die Körpermitte, die fließenden Übungsabfolgen und die Nutzung von Geräten eignet sich Pilates vor allem zur Verbesserung der Körperhaltung und der Linderung akuter Rückenschmerzen. Pilates ist auch zum Wiedereinstieg nach einer längeren Sportpause oder Verletzung sehr zu empfehlen.
Yoga geht weit über die Verbesserung der Gelenkigkeit und körperlichen Fitness hinaus. Es umfasst auch spirituelle Übungen, die Ihre Selbstwahrnehmung trainiert und den Geist entspannt. Wenn Sie unter stressbedingten Verspannungen der Rückenmuskulatur leiden, kann Yoga der richtige Weg für Sie sein, der Ihnen Schmerzlinderung, Ruhe und Freude bringt.